女性の方に多いお悩みの1つである「反り腰」
反り腰で腰が痛いというだけでなく、反り腰で前ももがパンパンに張るのが気になる。というご相談をよく受けます。

反り腰とは？

腰の骨（腰椎）の前方へのカーブが通常よりも強くなっている状態を指します。

そもそも腰椎には、生理的に前に湾曲するカーブがあり、脊柱全体で衝撃を和らげるクッションの役割を担っています。

問題になるのは、そのカーブが強すぎる場合です。

多くの場合、骨盤が前に傾く「骨盤前傾」を伴っており、
・お腹が前に出る
・お尻が突き出て見える
・仰向けに寝ると腰の下に大きな隙間ができる
といった特徴があります。

実は、反っていることと腰痛との関係は研究によって結果が分かれており、「反っているから痛みに直結する」とは必ずしも言い切れません。

なので、痛みや不調がなければ過度に心配する必要はないものです。

一方で、腰の違和感や疲れやすさ、美容的観点から反り腰が気になっている方にとっては、ご自身の反りのタイプを知ることが対策の手掛かりとなります。

壁を使ったセルフチェック

まずは、ご自身で出来る簡単なチェック方法です。

◎壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ち、腰と壁の間の隙間を確認します

→手のひら1枚分が入る程度であれば概ね標準的なカーブ

→こぶしが入るほど隙間が大きい場合は、腰の反りが強い可能性があります

また、後頭部が壁につきにくい方は、猫背を伴っているケースも考えられます。

あくまでも目安のため、正確な評価には客観的な姿勢や動きの確認が必要です。

反り腰の分類

”反り腰”と言っても人によって反り方が違い、それによって施術が必要な箇所が変わってきます。

反り腰は俗称であり、医学的に統一された分類があるわけではありませんが、姿勢評価の場面でよく使われる考え方を元に、4つのタイプに整理しました。

①骨盤前傾型

最も典型的な反り腰が、この骨盤前傾型です。

骨盤が前に傾き、腰のカーブが強い。股関節前側の筋肉（腸腰筋など）や腰部起立筋などが硬くなりやすく、腹筋・お尻・太ももの裏側の筋肉は弱くなり、働きにくくなる傾向にあります。

デスクワークで椅子に座っている時間が長く、股関節を曲げた姿勢を持続することが多い方や運動不足の方によくみられるタイプです

②猫背併発型

腰は反っているのに、背中の丸まりが強くなり頭が前に出ているタイプです。

背中が丸くなることで上半身が前に傾き、バランスをとるために腰が反ります。

胸の前側・股関節の前側腰の筋肉は硬くなりやすく、背中上部・腹筋・お尻は弱くなりやすいです。

以前のコラムでご紹介したストレートネックともかかわりが深く、首や肩の不調を同時に抱えやすいタイプとも言えます。

③胸郭(肋骨)主導型

骨盤の傾きはそれほど大きくないのに、肋骨の下部が前に開いて、腰が反って見えるタイプです。

「よい姿勢を取ろう」と胸を張りすぎる癖のある方や、呼吸が浅い方に多いとされています。

このタイプは腰そのものより、肋骨の位置や呼吸の使い方がカギになります。腰をそらさないように意識するだけでは、かえって肋骨の開きが目立ってしまうこともあります。

④スウェイバック型

反り腰とは”似て非なる”姿勢です。

骨盤が前方にスライドし、状態は後ろに倒れ、お腹を突き出したような立ち姿になります。

見た目は反っているようでも、骨盤は前傾でなく後傾しており、腰のカーブ自体はむしろ小さいこともあります。

このタイプには反り腰向けのケアが合わないことがあるため、見極めが大切です。

タイプの見極めが大切な理由

それは、タイプによって対策が異なるからです。

SNSなどのショート動画では
「反り腰にはこれ！」
「長年の反り腰解消方法」
など一律の対策が紹介されることも多いですが、タイプが違えば必要な施術も変わってきます。

例えば、骨盤前傾型では、
股関節の前側を緩めつつ、お尻や腹筋群を使えるようにすることが必要になります。

胸郭主導型では、息を吐きながら肋骨を下げるなど呼吸の練習が重要です。

スウェイバック型の方が腸腰筋のストレッチを頑張りすぎると、もともと伸ばされている筋肉をさらに緩めてしまい、かえって姿勢が不安定になる場合もあります。

実際には、複数のタイプが重なっている方も多く、自己判断対策を選ぶのは難しくもあります。

反り腰になりやすい背景

反り腰は、女性に多い姿勢の1つです。

一般に女性の方が腰椎の前弯が大きい傾向があるとする報告もあり、さらに次のような背景が重なると、反りが強まりやすくなります。

・妊娠、出産による重心やお腹周りの変化
・ヒールの高い靴を履く習慣
・腹筋やお尻の筋肉の筋力低下
・長時間のデスクワークによる股関節周りの硬さ
などです。

日常生活で気を付けたいこと

タイプを問わず、取り入れやすいポイントもあります

ひとつは、同じ姿勢を長く続けないことです。30分に1度は立ち上がり、軽く歩くだけでも股関節周りの硬さをためにくくなります。

ふたつめは、座るときは深く腰掛けて骨盤を立てる意識をもち、立つときは片足に重心を預けすぎない。

気を付けたいのは、”姿勢を正そう”と力んで胸を張りすぎたり、お腹をぐっと引き込んだりすること。

タイプによってはかえって反りを強めてしまいます。

まとめ

反り腰は、ひとつの形ではなく骨盤・背中・肋骨・股関節の位置関係によっていくつかのタイプに分けて考えられます。

見た目が似ていても中身が違えばケアも違う。これが反り腰を考える上での大切なポイントです。

代官山Asa接骨院の渡辺の施術では、立ち姿勢や動きのくせを確認した上で、タイプにあわせて整体や筋膜リリース、電気療法を組み合わせた施術をご提案しています。

反り腰をしっかりケアしていきたい方は、最初からオーダーメイド施術 90分をご選択いただくことがおすすめです。

自分のタイプが知りたい、まずは院の雰囲気や施術がどんな感じかを確認したいという方は、オーダーメイド施術 60分をご選択ください◎

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身体の仕組みを正しく理解することで
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女性のための代官山Asa接骨院
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